I en ny rapport fra Arbejdsmiljøinstituttet er
den forskning, som findes om arbejdstider og sikkerhed for lokoførere,
gennemgået. Det konkluderes blandt andet, at det er vigtigt for søvnen, at
vagtskemaer bliver planlagt, så de giver færrest problemer for søvnen. Det
nedsætter risikoen for søvnrelaterede ulykker.
Skiftende arbejdstider og søvn
Skiftende arbejdstider kan betyde, at du sover dårligt. Det kan være fordi:
-
arbejdsvagterne ligger for tæt på hinanden så der ikke er tid nok til at
få tilstrækkeligt med sammenhængende søvn mellem arbejdsvagterne,
eller
-
din døgnrytme bliver rykket, fordi du skal stå op på forskellige tider
eller være vågen om natten.
Hvis du ikke får tilstrækkelig god søvn eller din døgnrytme bliver rykket,
kan det betyde, at du bliver træt og søvnig. Det nedsætter din reaktions-
og koncentrationsevne, og din adfærd ændres og bliver langsommere. Derfor
kan risikoen for fejl og ulykker stige. Brancher, der er præget af skæve og
uregelmæssige arbejdstider er fx transportbranchen, social- og
sundhedssektoren, service- og tjenesteydelser og hotel- og
restaurationsbranchen.
8 timer mellem to vagter giver for lidt søvn
Hvis fritiden mellem to vagter er mindre end 12 timer, har du ikke
tilstrækkelig mulighed for få hvilet dig. Det kan fx være hvis man har en
sen aftenvagt, der slutter kl. 23 og næste dag skal stå tidligt op for at
begynde en vagt kl. 7. Så har man kun 8 timer mellem to vagter. I den tid
skal man nå at komme til og fra arbejde, lave mad og spise og andre
dagligdags rutiner. Så bliver det er umuligt at få de 7-8 timers
sammenhængende søvn pr døgn, som er det biologisk set mest passende for de
fleste mennesker.
Regelmæssighed og rutiner er godt for din søvn
De største problemer med uregelmæssighed er at soverytmen ødelægges, og at
det er svært at planlægge fritid og familieliv. Uregelmæssighed i
arbejdstiderne påvirker typisk, hvornår man står op og hvornår man holder
fri. En vigtig faktor for hvor længe og hvor dybt man sover, er hvornår på
døgnet man sover. Hvis man sover om dagen er søvnen typisk kortere og af
dårligere kvalitet end hvis man sover om natten. Derudover er det kendt, at
tidlige morgenvagter kan give uro før man skal sove, fordi man er bekymret
for, om man vågner til tiden. Tilsammen betyder det, at man bliver mere
træt. Selvom regelmæssighed og rutiner ofte opleves som kedeligt og
ensformigt, er det godt for søvnen, og ud fra den betragtning er det godt
at have regelmæssige arbejdstider.
Videnskabelige studier har vist, at øget indflydelse på planlægning af
vagter kan betyde mindre selvoplevet træthed, og at man får en bedre og
længere søvn. Endvidere kan en lur på et par timer, lige inden en vagt,
være en god idé. Dette er specielt vigtigt i forbindelse med natarbejde.
Mange personer, der arbejder om natten, har været vågne 10-12 timer inden
de starter en nattevagt. Jo længere tid man har været vågen, jo mere søvnig
bliver man i løbet af vagten. I forsøg, hvor personer er blevet holdt vågne
i 17 til 19 timer i træk, har man set samme effekt på reaktionsevnen, som
man ser af en alkoholpromille i blodet på cirka 0,5.
Anbefalinger til at få en god søvn
- Undgå at hvileperioden er for kort
Et menneske har behov for mindst 6 timers sammenhængende søvn pr nat. De
fleste personer har brug for endnu længere søvn – gerne 7-8 timer.
- Beskyt søvnen
For at sove bedre kan det være en god ide at reducere antallet af
potentielle forstyrrende faktorer i omgivelserne, fx slå telefonen fra,
anvende ørepropper, sørge for at soveværelset er i den roligste del af
hjemmet og ikke er for varmt og at bruge sorte gardiner til mørklægning,
hvis man sover om dagen.
- Forsøg at få en god søvnrutine
Sørg for at lave en god rutine før du skal sove, der kan fungere som et
signal om at det er tid til at sove. Invester fx i en god seng og brug den
kun til at sove i. Undgå altså at bruge sengen til at spise, se fjernsyn
eller diskutere problemer.
- Undgå at spise tunge måltider og drikke alkohol inden du skal
sove
Tunge måltider kan betyde at din mave bliver urolig. Pas også på med
alkohol. Det forkorter din søvn.
- Spis fornuftigt og motionér
At motionere og at spise sundt hjælper til et godt helbred. Undgå dog hård
fysisk aktivitet 3 timer inden du skal sove. Det kan være en god idé at
motionere inden man starter sit arbejde, men så bør man ikke motionere så
hårdt, at man bliver fysisk træt.
Tjek vagtplanen
Der findes ikke et ideelt vagtskema. Men der findes altid muligheder for
forbedring. Her er en tjekliste som du kan bruge, hvis du vil lave en
vagtplan som bedre tilgodeser medarbejdernes søvn.
- Sørg for at der er god tid mellem arbejdsvagterne. Der bør være mindst 12
timers hvile mellem to vagter, for at undgå søvnmangel. Undgå fx at
kombinere en aftenvagt med en tidlig morgenvagt.
- Brug regelmæssige og forudsigelige vagtskemaer. Undgå ”ikke planlagt”
overtid.
- Reducér antallet af nattevagter i træk, max. 2-4 nætter.
- Undgå tidlige morgenvagter der begynder før kl. 7.
- Tilpas vagternes længde og pauser under arbejde i forhold til arbejdets
fysiske og psykiske krav.
Hvis du vil vide mere
Du kan få mere at vide om forskning i arbejdstider på www.arbejdsmiljoforskning.dk. Her har vi to netsteder på feltet:
Download materiale
Her kan du downloade fakta-arket Arbejdstider,
søvn og sikkerhed (pdf). Du kan også download rapporten, som
fakta-arket er baseret på: Lokoføreres arbejdstider
og sikkerhed - en litteraturbaseret rapport (pdf).
Det amerikanske arbejdsmiljøinstitut (NIOSH) har lavet en pjece, du også
kan downloade: Plain
language about shiftwork (pdf).
Kontaktpersoner
Roger Persson, e-mail rpe@ami.dk og Anne
Helene Garde, e-mail ahg@ami.dk.
